每個(gè)程序員和設(shè)計(jì)師必做的10項(xiàng)運(yùn)動(dòng)
程序員和設(shè)計(jì)師大部分時(shí)間都坐在電腦前。有效的鍛煉有助于他們更好地工作。
傳統(tǒng)的：
當(dāng)坐在電腦桌前的時(shí)候
-
腳觸地。
-
雙手在肘部彎曲。
-
打字時(shí)手應(yīng)擱在桌子上。
-
鍵盤和鼠標(biāo)應(yīng)在觸手可及的地方。
-
顯示屏應(yīng)在視線水平上，不高不低。
-
光線***應(yīng)來自上方。即光線應(yīng)該從天花板上照下來。
-
每隔20分鐘遠(yuǎn)眺。可降低眼睛長時(shí)間盯著近距離物體產(chǎn)生的疲勞。
-
鼠標(biāo)和手差不多大小。
-
使用全尺寸符合人體工學(xué)的鍵盤。我個(gè)人比較喜歡Microsoft和Logitech這兩個(gè)品牌。
鍛煉：
1.眼保健操
雖然目前還沒有明確的科學(xué)數(shù)據(jù)可以說明眼保健操能夠改善視力。但是，這些眼部運(yùn)動(dòng)大多數(shù)還是符合人體工程學(xué)的。
也可以使用保濕眼藥水，如果整天看屏幕讓你覺得眼干的話。另外在工作的時(shí)候要確保房間和辦公室有足夠的光線。如果哪天白天你走出辦公室，眼睛覺得刺痛的話，那么就說明你的辦公室光線不夠。
在昏暗的條件下工作會(huì)導(dǎo)致近視。一定要確保有足夠的光線。
#p#
2.手掌鍛煉
手掌鍛煉對(duì)于那些整天坐在電腦前打字的人很有必要。
1.熱身準(zhǔn)備
如圖所示，甩動(dòng)你的手。做一分鐘的時(shí)間可以避免屈肌緊繃。可以想象你剛洗完手，正在把它們甩干。
2.伸展手指
手心向上，手指向下，盡可能地分開然后合攏手掌，在這過程中始終保持手指不分開。
舒展拇指
-
手朝天，掌心朝自己，然后用另一只手輕輕地朝下掰拇指。
-
保持20秒。
-
換另一只手重復(fù)。
3.舒展手
-
手臂伸直，手腕內(nèi)部向下，如圖所示。
-
輕輕舒展手指，在不引起疼痛的前提下，用另一只手盡可能***角度地掰手掌。
-
保持20秒。
-
換另一只手重復(fù)。
4.反向舒展手。
-
手放到桌子邊緣，手掌自然向下，如圖所示動(dòng)作。
-
用另一只手抓住這只手，在不引起疼痛的前提下，輕輕地施加壓力至能承受的***值。
-
請(qǐng)注意，人不會(huì)覺得痛，但得能感受到手在舒展。
-
保持20秒。
-
換另一只手重復(fù)
#p#
3.頸部練習(xí)
防止肌肉和頸部麻痹的基本伸展動(dòng)作。這套舒展動(dòng)作不但有助于保持體型，還能修復(fù)突出的頸椎。
請(qǐng)按以下步驟：
-
在房間里找一個(gè)角落，也可以是在辦公室里，在距離角落大概0.6米的地方站好。
-
保持雙腳并攏。
-
將兩個(gè)手臂分別貼在墻壁上，肘部稍低于肩。（圖1）
-
前手臂要完全貼著墻。如果不是的話，請(qǐng)調(diào)整。
-
盡可能向墻傾斜的同時(shí)，保持身體的筆直。你會(huì)覺得在略低于脖子的地方以及肩膀和胸部的前面有一種舒展感。
-
保持30秒。
這有助于對(duì)齊肩部，胸部和頸部。
4.下巴鍛煉
下巴是緩解頸部疼痛最簡單有效的鍛煉之一。此鍛煉可以解決來自于整天在屏幕上看小文本而產(chǎn)生的問題。
這方法不僅可以舒展，也能加強(qiáng)肌肉，幫你將頭推回與肩膀?qū)R。
做這個(gè)練習(xí)要找一面墻，然后像這樣背靠著墻，筆直地站好。
把你的手放在下巴上，然后將其推向你的脖子。保持5秒鐘，然后松開，做5次。
這么做不僅有利于頸部，也可以改善形態(tài)，幫助放松眼睛。確保每天做至少2-3次。
#p#
5.背部鍛煉
躺下，身體朝天，雙腿膝蓋彎曲。
-
將膝蓋彎曲到右側(cè)。
-
保持15秒。
-
回到起始位置。
-
將膝蓋彎曲到左側(cè)。
-
保持15秒。
-
回到起始位置。
-
做5次。
-
弓起背部，使下背部騰空。在不引起疼痛的前提下，盡可能地抬高保持5秒鐘，然后放松。
-
做5次。
-
跪在地上，四肢著地，如圖所示。
-
放松，不要刻意支撐身體。
-
向上彎曲背部，就好像有人在拉一樣。
-
保持五秒鐘。
-
回到原來位置。
-
做5次。
1.筆直地坐在凳子上，然后將右腿擱在左腿上。2.把左手靠在右腿上，同時(shí)扭動(dòng)身體。3.保持10秒鐘。4.換個(gè)方向做。
-
筆直地坐在凳子上，肩膀向后扯。
-
如圖中所示。
-
保持5秒鐘，然后松開。
6.腿部練習(xí)
休息室中
-
筆直站好，雙腿略微分開，不用太遠(yuǎn)，但也不要太靠近。
-
保持面部筆直的同時(shí)放松下巴。
-
在保持背部筆直的同時(shí)，右腳盡可能向前跨大步。
-
稍微抬起左腳，使腳跟向上，但腳趾依然觸地。
-
與此同時(shí)，膝蓋要彎曲。
-
換只腳再做一次。
跳躍練習(xí)
1.如圖所示站立筆直。2.跳起來的時(shí)候雙手舉過頭頂，腿自然伸展，如第二幅圖所示。3.再跳一次，然后回到初始位置。4.反復(fù)做10次。
腳部練習(xí)
-
雙腳踩在樓梯上，腳后跟騰空，腳趾著力。
-
保持身體其他部位筆直，腳后跟向下掉，保持10秒。
-
向上踮，保持5秒。
-
重復(fù)整個(gè)過程。
-
做5次。
上面這些運(yùn)動(dòng)和鍛煉對(duì)于軟件開發(fā)人員和設(shè)計(jì)師是非常有益的。
原文作者是Mohammed Lakkadshaw，Mohammed Lakkadshaw公司——一家網(wǎng)絡(luò)&移動(dòng)設(shè)計(jì)和開發(fā)公司的創(chuàng)始人。
譯文鏈接：http://www.codeceo.com/article/every-programmer-need-exercise.html
英文原文：10 Must do exercises and ergonomics for software developers and designers
